亲爱的同学们、家长们：
本学期的学习旅程即将抵达终点，期末的钟声已悄然临近。同学们在梳理知识、全力冲刺的同时，更需关注内心的节奏，做好心理调适。希望这份专属指南，能为大家驱散阴霾，带来温暖与前行的力量。
学生篇
我的心灵续航手册——做自己情绪的掌舵人
01 拥抱情绪，与不安和解
临近期末，紧张、不安甚至偶尔的烦躁，都是再正常不过的情绪。这不是你的“弱点”，而是你重视学业、渴望进步的证明。不必因“又不安了”而自我苛责，试着轻轻告诉自己：“这种感觉很正常，它会陪伴我一段时间，也会慢慢消失。”
当情绪即将“决堤”时，试试“CALM”情绪稳控法：
- C（静）：停下手中的复习任务，闭上眼睛，让自己暂时脱离压力场景
- A（吸）：采用“4-7-8呼吸法”（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒），重复3-5次
- L（看）：睁开眼睛，缓慢观察周围的3样物品，描述它们的颜色、形状
- M（续）：带着平复的心情，重新投入到复习中
02 智慧复习，筑牢掌控感
目标拆解：告别“复习完一本书”的宏大目标，制定“每日微目标”，比如“整理英语时态错题10道”“背诵历史某一章节重点”。每完成一个小目标，就给自己一个小标记，看得见的进度会让你更有底气。
高效方法：采用“高频考点优先法”，先攻克老师划重点的内容；利用“思维导图”梳理学科知识框架，让零散知识点变得有条理；课间10分钟可以用来快速回顾上一节课的重点，碎片时间也能创造大价值。
时间管理：学习时将手机放在另一个房间，开启“专注模式”；尝试“30分钟学习+5分钟休息”的节奏，避免长时间学习导致的注意力下降。高效专注，远比“耗时间”更重要。
03 身心同养，蓄满能量值
规律作息：拒绝“熬夜刷题”，睡眠是大脑整理记忆的关键时期。尽量每天22:30前入睡，保证7-8小时睡眠。充足的睡眠，能让你第二天精力充沛，复习效率翻倍。
适度运动：每天抽出20分钟，去操场跑跑步、跳跳绳，或是在室内做一组拉伸运动。运动能释放让人愉悦的内啡肽，帮你快速赶走疲惫，让身心都得到放松。
均衡饮食：三餐规律，多吃富含蛋白质的鸡蛋、牛奶，以及富含维生素的新鲜果蔬，为大脑提供充足“燃料”。少吃甜食和油炸食品，避免血糖波动带来的精神不振。
兴趣充电：每天留10分钟做自己喜欢的事，听一首治愈的歌、画一幅小画、和同桌分享一个小笑话。小小的快乐，能为你的复习生活注入满满的元气。
04 重塑认知，点亮自信心
反驳消极想法：当“我肯定考不好”“我什么都没复习好”的声音出现时，试着反驳自己：“我已经坚持复习了这么久，怎么会毫无收获？”“就算考不到理想分数，我也能从考试中发现问题，下次进步。”
聚焦过程而非结果：把注意力从“必须考多少分”转移到“今天我学会了什么”。专注于每一个知识点的攻克、每一道错题的订正，你会发现，不知不觉中，自己已经走了很远的路。
自我肯定：每天睡前，对着镜子说一句鼓励的话，比如“今天的我也很努力”“我有能力应对这次考试”。正向的心理暗示，会让你在考场上更加从容自信。
家长篇
我们的支持守护指南——做孩子心灵的避风港
01 调整期待，传递纯粹的爱
放下攀比：每个孩子都有自己的成长节奏，不必总拿“别人家的孩子”来对比。多关注孩子的点滴进步，哪怕只是“今天比昨天多背了5个单词”，都值得你真诚地肯定。
接纳起伏：成绩的波动是初中学习的常态，一次考试的失利不代表孩子的全部。接纳孩子当下的状态，相信他在不断尝试中，终会找到适合自己的学习方法。
爱无附加：明确告诉孩子：“我们对你的爱，和你的成绩无关。无论考得好与坏，你都是我们最珍贵的宝贝。”这份无条件的爱，是孩子面对压力时最坚实的依靠。
02 营造氛围，给予无声的支持
做好后勤：默默为孩子准备营养均衡的饮食，保持家庭环境的安静整洁，让孩子能安心复习。不必过度“特殊化”对待，比如刻意改变家里的作息，反而会让孩子感到紧张。
情绪容器：当孩子向你倾诉复习的烦恼时，先放下手中的事，耐心倾听。不要急于说教或给出建议，先共情：“爸爸/妈妈知道你现在很累，也很着急”。让孩子感受到被理解，情绪自然会慢慢平复。
管理压力：家长的不安很容易通过言行传递给孩子，比如反复提醒“快考试了，要加油”，或是因为孩子的小失误而唉声叹气。请先调整好自己的心态，通过散步、听音乐、和朋友聊天等方式释放压力，为孩子树立从容的榜样。
03 高效沟通，成为智慧的盟友
肯定过程：表扬孩子时，少提分数，多肯定他的努力和品质。比如可以说：“我看到你这几天每天都坚持整理错题本，真的很用心”“你能主动向老师请教问题，这种学习态度特别棒”。
轻松减压：主动安排一些温馨的家庭时光，比如晚饭后一起散步、周末一起做一顿美食、睡前和孩子聊聊天。短暂的放松，能让孩子的身心得到舒缓，反而能提高后续的复习效率。
关注信号：如果孩子出现持续的情绪低落、暴躁易怒、失眠、食欲不振，或是突然变得沉默寡言、不愿与人交流，请一定要高度重视。及时与班主任或学校心理老师沟通，共同帮助孩子调整状态，避免问题加重。
04 考后引导，聚焦成长而非分数
无论考试结果如何，考后的第一时间都是亲子沟通的“黄金窗口”。如果家长一开口就问“考了多少分”“怎么错了这么多题”，很容易让孩子的挫败感加剧，甚至关闭沟通的大门。
更温暖的做法是：先关心孩子的身心状态，比如“今天考试累不累呀”“考完试最想做什么”。当孩子感受到你的关心是源于他本身，而非成绩时，才会愿意主动和你分享考试的感受，甚至主动反思自己的不足。
期末的意义，从来不止于一张成绩单。它更是一次宝贵的成长契机，让孩子学会如何面对压力、如何调整心态、如何为了目标而坚持。每一次挑灯夜读的努力，每一次战胜不安的尝试，都在为孩子的未来积蓄力量。
在这个冬日，让我们和孩子一同憧憬：考试结束后，一起去看一场电影，庆祝这段努力的时光；一起聊聊新学期的愿望，期待一个更加阳光、自信的他/她。让爱从“你一定要考好”的期待，升华为“我陪你一起成长”的温暖陪伴。
期末季，既是学业的检验，也是心灵的成长。愿家长们带着理解与从容，做孩子最温暖的避风港；愿孩子们带着坚定与自信，做自己情绪的掌舵人。让我们携手同行，一同奔赴充满希望的新一年。
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撰稿、编辑：杨燕
审核：陈迎春